viernes, 6 de septiembre de 2013

Adelgazando: Los ejercicios localizados no queman grasa.

Abdominales, flexiones de brazos, espinales... ¿Siven en verdad para eliminar las grasas localizadas?
No es raro que mucha gente considere que hacer mucho ejercicio en una zona localizada va a quemar grasas primordialmente allí. Usando lógica usualmente creemos que el músculo va a obtener energía del tejido adiposo del que más cerca se encuentre. Pero es una creencia equivocada. Vamos a ver por que...

Estudios

Claro que se realizaron diversos estudios científicos para determinar que tan cierto era la perdida de grasa localizada.
-Como ocupaban bastante espacio los puse en un spoiler-
 En el estudio:

"Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training". Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel

Se pusieron a un grupo de siete hombres y cuatro mujeres a entrenar resistencia (Es decir, no el tipo de ejercicio que incrementa la masa muscular, o potencia) con una pierna, tres veces a la semana, por doce semanas, haciendo entre 900 y 1200  repeticiones en una serie de press de pierna.

Los resultados demostraron que perdieron peso en la balanza. Pero tras examinar su pierna trabajada con la otra, y con el resto del cuerpo, se encontraron con que la grasa perdida en las piernas era insignificante al lado de la grasa perdida en los brazos y el tronco. Además, también hallaron que entre una pierna y otra, no había una diferencia real en cantidad de grasa: El peso que perdieron, fue de los brazos y tronco, no de la pierna.
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Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Ann Intern Med 74: 408–411, 1971

En este caso, un grupo de investigadores midió los brazos hábiles y no hábiles de varios jugadores de tenis, y comparó las diferencias también con gente que no jugaba tenis.

Los resultados comprobaron que a) El brazo hábil tenía una mayor masa muscular que el no hábil, y que esto era más pronunciado en los tenistas que en los no-tenistas. Y  b) Que no había diferencias en la masa grasa en el brazo hábil que en el no hábil.
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"Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?". Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 292 (2): E394–9. February 2007. doi:10.1152/ajpendo.00215.2006. PMID 16985258

Es otro estudio, que comprendía la ejercitación de una rodilla, y la examinación de la lipólisis (Rotura de tejidos grasos) y concentración de lípidos circundante al área ejercitada. Los resultados demostraron que la lipólisis aumentó en el área ejercitada, al igual que la concentración de lípidos en sangre. No obstante, en el mismo estudio los investigadores aclararon que la mayor circulación y temperatura podían estimular la lipólisis regional, y que al ser a corto plazo, el estudio no garantizaba que la grasa quemada en la zona de la rodilla no iba a reabastecerse, e incluso comenta la posibilidad de que se abastezca con más grasa que antes. A la vez descarta que el estudio demuestre que el ejercicio localizado genere una reducción localizada de la grasa definitiva.

"It cannot be foreseen if specific exercises can induce spot reduction, since triacylglycerol (TG) stores could be fully replenished or even supercompensated between exercise sessions. " ("No se puede preveer si ejercicios específicos inducen reducción localizada, ya que los alamacenamientos de triaciglicerol (TG) podrían ser recompuestos totalmente, e inclusive sobreabastecidos entre las sesiones de ejercicio")
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The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Krotkiewski M, Aniansson A, Grimby G, Björntorp P, Sjöström L.

También, este estudio determinó que el ejercicio en una pierna había reducido el grosor de la misma, pero que el tamaño de las células adiposas era el mismo, y que probablemente el cambio de grosor de grasa se debía a un fenómeno geométrico resultado del incremento de la masa del músculo. Y su conclusión fue tajante:
"It is concluded that the relationship between lean and fat components of the human thigh is significantly influenced by changes in the activity of the thigh skeletal muscles, but a local dynamic strength training program can hardly be used for local emptying of the fat depot over the exercising muscles." ("Se concluye que la relación entre los componentes grasos y magros de la cintura humana están influenciados significativamente por cambios en la actividad de los músculos esqueléticos de la cintura, pero que un ejercicio de fuerza dinámico y local difícilmente podrá ser usado para  vaciar los depósitos de grasa en dichos músculos")

Como funciona el organismo al quemar grasas


Cuando llevamos a cabo un ejercicio y de a poco nuestros músculos consumen energía, el cuerpo libera hormonas que llevan a la destrucción de grasas para obtención de energía que circulan por todo el cuerpo, y eliminan grasas sin discriminar. Si parte de las grasas liberadas en la sangre no se consumen, entonces vuelven a formar adipocitos. 

Ejercitar un grupo más grande de músculos va a quemar más energía en esfuerzo/eficiencia: 
Hacer abdominales tiene entre 2.8 y 8 MET's, si ejercitamos SIN PARAR, es decir, como si estuviésemos caminando o corriendo; Sin pausas. (1)

Aclaración; ¿Qué es un MET?

En cambio, correr (14 Km/h) tiene 14 MET, y caminar, 2.9 MET. Ahora pensemos; ¿Si en vez de hacer abdominales sin parar 5 minutos (Suponiendo que podamos pasar 5 minutos sin parar  haciendo abdominales, si yo lo intento seguro quedo incurvado para adelante una semana), corriésemos esa cantidad de tiempo? Gastaríamos más kcal corriendo ¿Podemos hacer abdominales media hora? Certeramente podemos caminar media hora, y gastar más kcal... 

Recuerden, que los abdominales endurecen el estómago, pero no veremos "cuadritos" si no eliminamos la grasa abdominal, y la única forma de hacerlo es con ejercicios aeróbicos. (Mirar Adelgazando: ¿Ejercicio continuo o a intervalos?)

¡No se dejen engañar! :)

(1) Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-    Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.